合理的、高质量的早餐应该是富含水分和营养的，牛奶、豆浆、粥符合上述要求，可选，适量加上干点。但这类食品消化较快，再加上含蛋白质和脂肪的食品如鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样食物在胃停留时间较久，就会使人整个上午精力充沛。若能再加上蔬菜或水果更好，有利于补充维生素、微量元素和纤维素等。
营养搭配基本要求是主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养素是早晨进餐时应该、必须要注意的。
碳水化合物：
大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早餐所供的热量要占全天热量的30%,主要靠主食，所以早餐一定要吃好。由于谷类食品在体内会很快分解成葡萄糖，早餐后能避免可能产生的低血糖，并能提高大脑的活力及人体对其中营养素的利用率。
蛋白质：
人体能否维持充沛的精力主要依靠早餐的蛋白质。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松和豆制品等食物（淀粉类食品消化较快，过两三小时就会感到饥饿，尤其是吃粥、泡饭，因此还要有适量的蛋白质和脂肪，这样可使食物在胃里停留较久，保持整个上午精力充沛)。
维生素：
配些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等（为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡)。
早餐搭配举例：
1.一碗八宝粥，加上一个馒头，一个煎鸡蛋，一小杯牛奶，少许小菜。
2.一碗放有菜叶和鸡蛋的热汤面，加上一个馒头，一杯牛奶。
3.一碗热豆浆，加上两只肉菜包子，一个鸡蛋。
4.一大杯热牛奶，加上几片奶油面包，一个煎鸡蛋，一勺果酱，一把葡萄干。
5.一大碗热馄饨，加上两个肉菜馅饼，一杯牛奶。
6.一大碗豆腐脑，加上两块鸡蛋煎饼，一个番茄。
7.一碗小米粥，加上半盘煎饺子，一盘凉拌小菜，一杯牛奶。
8.一个汉堡包，一盘蔬菜沙拉，一杯牛奶。
9.一杯水，一碗米饭，几块豆腐干，几片酱牛肉，一碟小菜。
10.一碗牛奶泡燕麦片，两片面包夹火腿，一杯柑橘汁。
如下所例：
鸡蛋姜粥
材料：大米克，鸡蛋2个，葱花5克，薄切红姜、盐各适量
做法：
1.大米提前浸泡2小时。鸡蛋打散，加盐调味。
2.锅中放入浸泡好的大米，加水，大火煮开后转中火煮至有密密麻麻的小泡泡产生时倒入蛋液，用勺子轻轻搅拌。
3.待蛋液凝结形成蛋花后，撒上葱花，放上薄切红姜即可。
宝贝腊八粥
材料：大米15克，小米15克，糙米10克，黑米10克，花生10克，红米10克，红枣3个，核桃2个
做法：
1.糙米、黑米、红米、花生分别洗净后提前浸泡4小时，红枣提前浸泡15分钟。
2.将核桃仁取出切碎，红枣去核切成小块备用。
3.将所有处理好的食材放入电饭锅中，注入毫升清水，选择煮粥模式，熬煮90分钟即可。
小笼包
材料：小麦面粉、五花肉各克，肉皮冻克，生抽20毫升，葱汁、姜汁各1茶匙，香油1汤匙，盐3克
做法：
1.五花肉放入料理机搅打成肉糜，肉皮冻绞碎待用。
2.肉糜中加入葱汁、姜汁、盐、生抽、香油搅拌均匀，再放入肉皮冻碎混合均匀制成肉馅。
3.小麦面粉倒入适量温水，边倒边搅拌，将其和成面团醒10分钟。
4.醒好的面团反复揉捏搓成长条状，用刀切成若干个大小相等的小剂子，再将其压扁，用擀面杖擀成中间稍厚的面皮。
5.取适量肉馅放入面皮中间，沿边将皮子提捏折褶制成小笼包，放于一旁静置片刻。
6.将小笼包放入铺有纱布的蒸屉里，置入锅中隔水蒸熟即可。
简易三明治餐
材料：白面包2片，苹果半个，番茄半个，生菜1片，火腿肉2片，色拉酱10毫升，*豆50克
做法：
1.*豆洗净后，提前浸泡一夜。
2.把浸泡好的*豆放入豆浆机中，碾磨成豆浆倒入杯中。
3.番茄洗净切片，生菜洗净切丝，往2片白面包中间依次加入香茄片、生菜丝、火腿肉和色拉酱。最后配上半个苹果即可。
制做豆浆中，可根据喜好加入适量其他食材，例如核桃、芝麻等，会别有风味。
奶酪奶油香米
材料：大米克，液体鲜奶油毫升，奶酪克，面包粉克，鸡蛋2个，面粉克，橄榄油2咖啡勺，鸡汤1升，盐和胡椒粉适量
做法：
1.鸡汤煮沸，加入大米煮15分钟，取出沥干。
2.奶油搅稠，加入奶酪,洒上盐和胡椒粉。
3.将大米、奶油和奶酪搅拌均匀，放在烤盘上铺平，约2厘米厚。
4.放进冰箱，然后塑造成想要的形状。
5.鸡蛋打发，放在一个深盘里，加入橄榄油，搅拌均匀。
6.把米饼浸在蛋液中，然后裹上面粉和面包粉，在平底锅里用*油煎成金*色即可。
田格小饼
材料：低筋面粉克，鸡蛋半个，*油、糖粉各60克，绿茶粉15克
做法：
1.*油软化，筛入糖粉打发，分次倒入蛋液，搅匀并揉成面团，平均分成两份，取一份筛入65克低筋面粉揉匀，另一份筛入绿茶粉和剩余的低筋面粉揉匀，擀成1.5厘米厚的面皮，分开装入保鲜袋，冷藏半小时。
2.将面皮切成1.5厘米宽的长条，表面刷蛋液，把长条交叉叠放（使横截面呈田格状，冷藏后切小片。
3.烤箱预热至摄氏度，烤15-20分钟即可。
吐司比萨+蜜豆豆浆
材料：吐司、培根各1片，芝士、比萨酱各15克，圣女果3个，洋葱头1个，西兰花20克
做法：
1.西兰花预先放入盐水中浸泡片刻，洗净切小块。圣女果洗净切块，洋葱头去皮切圈，培根切小片。
2.吐司涂上比萨酱，撒上芝士，再放上其余处理好的食材，送入预热氏度的烤箱烤8-10分钟即可。
蜜豆豆浆
材料：*豆、红豆各克，白糖适量
做法：
1.*豆预先漫泡一夜，洗净沥水后放入豆浆机，加适量清水搅打成豆浆。
2.红豆洗净沥水后放入电饭煲，以红豆与清水1：4的比例注入清水，加白糖煮熟。
3.将煮熟的红豆捞出沥汁，放入杯中，再倒入豆浆即可。
燕麦水果酸奶早餐
材料：原味、草莓味自制酸奶克，燕麦、谷物15克，蜂蜜3克，草莓、西瓜、香蕉块适量
做法：
1.草莓洗净对半切开，西瓜和香蕉分别切块备用。
2.在原味自制酸奶中拌入蜂蜜、燕麦和谷物，另取一杯草莓味自制酸奶，搭配草莓、西瓜和香蕉块即可。
自制酸奶：
1.内罐中倒入毫升冷饮用水，放入整袋酸奶粉拌匀，继续加水至0毫升刻度线。
2.在外罐里倒入刚烧开的沸水至水位线。
3.将内罐放进外罐，盖紧外盖，盖上毛巾保温。
4.发酵10-12小时制成的酸奶呈嫩豆腐质地。
青椒卤面
材料：面条克，猪瘦肉50克，青椒2个，洋葱30克，干木耳3克，香菇3朵，豆瓣酱1汤匙，蚝油10毫升，水淀粉25毫升，油、盐各适量
做法：
1.猪瘦肉洗净，切成丁；干木耳清水泡发，择成小块；洋葱、青椒、香菇洗净切丁。
2.炒锅中倒入油，爆香洋葱和瘦肉，等肉变成金*色加入豆瓣酱，用中小火翻炒。
3.加入青椒、木耳、香菇，翻炒均匀，再加人蚝油和适量水，等所有食材炒熟以后，加入水淀粉勾荧，加盐调味。
4.锅中放入适量清水，沸腾后放入面条，等面条熟透后捞出沥干水装入腕中，浇上浇头即可。
提醒：
1.一般起床20-30分钟吃早餐最合适，因为此时食欲较高。早餐与午餐以间隔4-5小时为好，因此早餐在7-8点之间为好，如果早或晚了，那么数量应该相应增减或将午餐相应提前推后。
2.早餐要摄入约毫升水分，既可帮助消化，又为身体补充水分，排除废物，降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。
3.不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患或使这类疾病复发、加重。而且多次使用过的油往往会有较多的致癌物质。
4.食物应当容易消化。早餐必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，秋冬寒冷季节还易引起腹泻等。
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