很多人都知道缺钙需要补钙，但是补钙的同时也需要一种维生素的辅助，才能更好的吸收钙质，它就是维生素D，一种脂溶性维生素，也被叫做阳光维生素。它除了负责辅助肠道对钙的吸收，同时负责对镁、磷酸盐等矿物质的吸收，以及其他多种生物效应。
很多人或许知道，晒太阳可以让身体合成维生素D。一般情况下，只要一天暴露在阳光下10分钟，人体自身即可合成足够的维生素D。但维生素D也分很多种，分别为维生素D2（麦角钙化醇）及维生素D3（又称为胆钙化醇），而晒太阳合成的是D3。
此外，因为日照量是可变的，加上晒太阳会增加患皮肤癌的风险，所以安全的日照量的建议尚不确定，所以依旧推荐通过膳食摄取一个人所需的维生素D。但应该从哪儿摄入，摄入多少，什么时候摄入，下面的内容进行具体分享。
目录:
一、维生素D是什么？维生素D代谢机制是怎样的？
二、哪些人容易缺乏维生素D？
三、维生素D摄入来源有哪些？
四、维生素D何时吃？摄取量是多少？
五、维生素D过量有副作用吗？
一、维生素D是什么？认识人体内的维生素D代谢机制
(一)维生素D是什么？维生素D分2种，你需要的是...？
维生素D是一种脂溶性维生素，是人体必需的微量营养素，结构类似类固醇。来源可以透过晒太阳自行合成，也可以透过食物摄取来获得，维生素D具有协助血液中的钙磷平衡、保护骨骼健康、协助免疫功能等多种作用。
维生素D有好几种形式，对人体来说维生素D2（麦角钙醇）和维生素D3（胆钙化醇）较为重要和被需要。er维生素D2主要存在酵母和植物性来源，例如木耳、香菇等菇类、豆浆等等，而维生素D3则多存在动物体中（包括人体也是），例如鱼肉、蛋、奶类等。
即便是摄入来源和普通也很普遍，但是很多人依旧有维生素D缺乏点状况。这时你可能会说「晒太阳不是可以合成维生素D吗?我每天上下班也都晒太阳,怎么还缺维生素D呢？」
事实上，晒太阳不等于日照充足！这听起来有点复杂，请让我从人体怎么合成维生素D来谈起。
(二)人体怎么合成维生素D？维生素D在体内合成的代谢机制
为什么晒太阳可以合成维生素D？
当我们的皮肤照射到紫外线时，紫外线中的UVB能够让皮肤层内的的7-脱氢胆固醇（7-Dehydrocholesterol，简写7-DHC）转化成不具活性的维生素D3前驱物，当人体有需求的时候，再把维生素D3前驱物经由肝脏和肾脏转化成具有生物活性的维生素D3。而过多的紫外线UVB照射，则会破坏已生成的维生素D，并同时继续转化维生素D3前驱物储存，直到人体所能容纳的上限为止。
注：紫外线UVB波长介于～nm，波长短、能量强，过多的UVB容易让皮肤晒伤、晒红。
需要注意的是，位置接近赤道的地区，正中午的紫外线指数大多数会达到过量级、危险级（比如夏季）。
所以为了避免晒伤、晒黑，当紫外线指数过高时，你可以改成上午9-10点或下午3-4点到户外晒15分钟。其余像冬季、雨天紫外线UVB能量容易减弱，则建议正中午晒太阳维生素D合成效果才会更好。
补充：影响紫外线UVB能量的因素有玻璃、云层、防晒乳、物理性遮阳、纬度高低。
人类怎么使用食物中的维生素D？
动物性食物合成的维生素D与阳光照射的相同，只不过我们吃下肚摄取到的是不含活性的维生素D前驱物，所以首先需要肝脏代谢，形成25(OH)D形式，再送到肾脏代谢1,25(OH)2D的维生素D才具有活性可被人体利用。
也就是说摄取维生素D后，还需要经过2次代谢转化，而转换的器官与肝脏、肾脏息息相关，所以如果肝肾功能出问题，也连带着有缺乏维生素D的隐忧。
而为什么要让大家了解到这么细？这是因为检测维生素D是否充足的方法，就是透过抽血检验血液中的25(OH)D浓度来判断。所以大家下次看到这个化学式的时候，就能更有概念！
二、维生素D3功效有哪些？哪些人容易缺乏维生素D？
说了这么长的维生素D介绍，接下来大家最关心的想必还是：哪些人会缺乏维生素D？维生素D功效有哪些？
(一)谁可能需要补充维生素D？
不爱晒太阳，长时间处于室内：如上班族、夜班族、轮班者等等。
经常穿长袖或防晒乳涂好涂满的族群：如热衷美白的人群。
皮肤较黑的人：肌肤里中的黑色素会协助吸收紫外线能量，因此当肤色较黑，合成维生素D能量容易不足，导致合成维生素D效率下降。
孕妇和喝母乳的宝宝：宝宝得靠母乳或配方奶摄取维生素D，当母体维生素D含量不够充足，容易导致母子都缺乏维生素D。
年长者、银发族：随着年纪增长肌肤合成维生素D效率会变差，加上肝肾功能逐渐自然老化，所以容易出现缺乏维生素D状况。
肠胃吸收不好或有脂肪吸收不良疾病：维生素D属于脂溶性维生素，因此油脂摄取也会连带影响到维生素D的吸收率。
肥胖或接受过胃绕道手术：肥胖者拥有较多皮下脂肪，容易阻碍维生素D释放到血液中，导致肥胖者的维生素D浓度普遍比常人要低，而胃绕道手术则是因为减少了主要吸收维生素D的小肠上半段，导致维生素D吸收效率下降。
慢性肾脏病族群
肝功能不全、肝脏疾病族群
一般健康成人想补充维生素D，只要选择适当的时间到户外晒15-20分钟太阳就足以维护骨骼健康，但对于特殊情况或是有疾病在身的族群，建议可和医师或营养师讨论是否需要额外透过维生素D产品补充。（如维生素D滴剂、锭剂、胶囊）
(二)维生素D功效有哪些？
谈维生素D功效可以从2方面来讨论：
1.缺乏维生素D会怎么样？
2.增加维生素D有什么益处？
通过一些研究我们发现，维生素D在人体内主要的功能是协助肠道吸收钙、磷及维护骨骼健康，同时维生素D也参与许多人体内的活动，例如肾脏功能、免疫调节、心血管保健，甚至是预防癌症。[1]
因此缺乏维生素D可能会出现以下症状[2][3][6][7][8][9][10][11][12]：
容易生病或感染
容易感到疲劳
时不时感到腰痛、骨骼或关节痛
肌肉无力、肌肉酸痛
情绪感到忧郁
伤口愈合速度慢
提升骨质疏松风险
儿童容易得佝偻病（生育迟缓、骨骼变形）
增加维生素D摄取在健康方面则有这些功效：
1.维持骨骼和肌肉健康，预防骨质疏松症
维生素D能协助钙吸收，同时肌肉生长和发育也需要维生素D协助，在多项针对更年期女性和长者的实验中，发现每天补充10-20微克（IU-IU）维生素D和-1,毫克钙质，能够小幅增加骨骼的矿物质密度，降低了6%跌倒后骨折机率，髋部骨折风险也降低16%。[2]
2.可能有益于癌症治疗（但还需要更多的研究）
目前实验室和动物实验证实维生素D能够促进细胞分化、抑制癌细胞移转、抗发炎、免疫调节，来影响癌症和肿瘤的进展，另外在人体实验中则发现补充维生素D不一定能够预防癌症发病率（证据还不足），但却能显著降低12-13%的癌症死亡率。[2]
3.可能有益于维持心血管健康（但还需要更多研究）
维生素D会协助血压调节、血管细胞生长，并且已经证实缺乏维生素D与动脉硬化、左心室肥厚和高脂血症有关，但很可惜的是目前针对补充维生素D预防心血管疾病的有效性还很矛盾，观察性研究认为维生素D可降低10%心血管疾病风险，但人体临床实验结果却无法提供足以预防疾病的证据。[2]
另外也有研究调查维生素D在多发性硬化症（MultipleSclerosis）、第2型糖尿病、减肥等等领域的作用，但目前为止的证据都还没办法给出答案，目前比较确定的依然只有：
维持充足的维生素D摄取，能够预防骨质疏松症
缺乏充足的维生素D摄取，可能增加各种疾病的罹患率，包含骨骼、肌肉、神经认知、心血管等方面都是。
三、富含维生素D食物有哪些？
天然维生素D的食物来源并不算很多，维生素D3来源主要是鱼类、蛋*和内脏，而植物性维生素D2则在某些野生蘑菇中可被摄取到，尤其是经过阳光照射的蘑菇维生素D2含量往往更高。
因为目前尚未有维生素D含量的资料库，因此底下参考一份国外的文献[4]，列出含有维生素D食物排行：
此外，丰富的维生素D食物来源也包括了鲭鱼、牡蛎、虾子、鱼肝油，素食来源则有香菇、蘑菇等，并且因为国外纬度较高，有许多地区日照不足，所以经常在加工食品内额外增加维生素D，例如牛奶、奶油、起司。
四、维生素D何时吃？维生素D建议摄取量与正确吃法
很多人或许在饮食中也摄取不到足够的维生素D，所以会有一些补充产品。而补充产品的摄入时间什么时候都可以，不过因为它是脂溶性的，所以建议在饭后补充即可。另外需要补钙者，应当和维生素D一起补充。
补充：一般健康成人每天需要吃足1,毫克的钙。
维生素D每天要吃多少？
根据美国国立卫生研究院资料，维生素D推荐摄取量如下：
维生素D上限摄取量为：
0-12月大：上限是25毫克/天（1IU）
1岁以上：上限是50毫克/天（0IU）
不过要说明的是，国人的需求量需要少一点。
五、维生素D过量有副作用吗？怎么样算维生素D过量？
(一)维生素D不可多食！小心维生素D3副作用找上门
脂溶性维生素不像水溶性维生素，能够随着尿液排出，因此吃太多的维生素D，有可能会累积过多在体内而中*，引起高血钙症（Hypercalcemia），症状可能有：
恶心想吐
口渴、频尿
食欲不振
便秘
虚弱
思绪紊乱、晕眩
共济失调（因小脑神经病变而产生口齿不清或失衡、易跌倒）
凡事过犹不及，保健品更是如此。研究表明，高剂量的维生素D还可能导致胃痛、便秘、腹泻、肾功能衰竭、骨质流失[13][14][15]。
目前大多数国外医学单位提到每天4,IU（微克）是维生素D安全摄取量的上限，但实际上以预防养生为目的，吃维生素D并不需要吃到那么多，这里再重新提醒维生素D的补充方式：
避开10点到14点正中午，到户外晒15-20分钟太阳，就足以满足一天所需
每周至少依照上述方法晒3-4次
可多吃含维生素D的食物，例如高油脂鱼类、蛋*、蘑菇
最后，也可以视情况补充维生素D保健品，但请参考包装上的建议食用量来服用，可不要过量食用！
参考资料：
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